Ademoefeningen

Ademoefening om te gronden

Praktisch

Soort oefening
Geleide ademoefening

Duur
7 minuten

Positie
Staande oefening op een plek met uitzicht richting de natuur

Waarom?

Onze dagelijkse activiteiten bestaan grotendeels uit veel mentale activiteit en denken. Hierdoor hebben we minder contact met de fysieke ervaringen in ons lijf.

Deze oefening laat je gronden en weer contact maken met je lichaamssensaties. Als we meer contact met ons lijf hebben, voelen we ons vaak ook veiliger en stabieler.

Instructie

In de audio vind je een geleide oefening om meer te gronden in je lijf.

Ademoefening om te ontspannen

Praktisch

Soort oefening
Ademoefening

Duur
5 minuten

Positie
Oefening kan zittend op elke plek worden uitgevoerd

Waarom?

We kunnen onze adem gebruiken om ons lijf te laten ontspannen. Dit doen we door onze uitademing langer te maken dan onze inademing. Hiermee activeren we het deel van ons zenuwsysteem dat ons tot rust laat komen na activiteit of als we getriggerd zijn.

Deze oefening geeft meer bewustzijn op onze ademhaling. En zorgt ook voor ontspanning in je lijf en kalmeert je stemming.

Instructie

  • Zet een meditatietimer of wekker op 5 minuten
  • Ga rechtop en comfortabel zitten in je stoel
  • Breng je aandacht naar je ademhaling, zonder er iets aan te veranderen.
  • Adem dan 3 tellen in via de neus, 5 tellen uit via de mond en pauzeer 2 tellen
  • Doe dit 5 minuten

Je kunt de tijd langzaamaan verlengen naar 4 tellen in, 6 tellen uit en 3 tellen pauzeren.

In de audio vind je een ingesproken versie van deze ademoefening.

Vergroot je ademcapacteit

Praktisch

Soort oefening
Ademoefening

Duur
8 minuten

Positie
Zittend op een meditatiekussen of een stoel in een rustige ruimte

Waarom?

Vaak zitten we in elkaar gedoken achter de computer of ademen door drukte oppervlakkig. In deze oefening brengen we meer bewustzijn naar onze ademruimte en vergroten onze ademcapaciteit. Als we meer adem tot ons zodat het natuurlijke ademproces kan optimaliseren. Ervaar je soms ademnood dan kan deze oefening je helpen. Ook reduceert het stress en brengt de oefening focus.

Instructie

  • Ga zitten op een meditatiekussen of stoel, met je rug recht (niet tegen de rugleuning).
  • Sluit je ogen en sta je zelf toe met elke uitademing iets meer te ontspannen.
  • Breng je aandacht naar je adem, neem alleen maar waar hoe je ademt.
  • Adem 10x met een open mond in en uit. Leg je rechterhand op je onderbuik en je linkerhand links op de onderkant van je ribbenkast. Bij elke inademing laat je je buik eerst uitzetten en dan je ribben. Bij de uitademing laat je je ribben weer los en dan je buik.
  • Na de 10 ademhalingen stop je en neem je waar wat er is veranderd in je lichaam.
  • Je rechterhand laat je liggen op je buik en je linkerhand leg je op je hart net onder je sleutelbeenderen. We ademen weer 10x in en uit. Met elke inademing zet je buik, dan je ribben en dan je borst uit. Bij elke uitademing laat je je borst, ribben en dan je buik los.
  • Na 10 ademhalingen laat je de techniek los. Adem weer gewoon
  • Merk wat er is veranderd in je lichaam.
  • Kom langzaam terug in de ruimte.